こんにちは
睡眠改善で、明日のあなたの「笑顔時間」を予約しましょう
アロマとマインドフルネスが、心・体・脳のストレスを解消します
mika です
今日のテーマはマインドフルネス呼吸瞑想の「歩く瞑想」について、お伝えします
度々、川野泰周先生の歩く瞑想に参加しています
今月も横浜林香寺の「マインドフルネス座禅会」に出向きました
みなさんはマインドフルネスの体験はあるでしょうか
一度では「何か変化した？」と感じるほど変化はすぐに実感しにくいですが、何度か繰り返していくと「自己受容」にたどり着きます
私たちは過去の経験から様々な固定観念という「執着」の十二単を着ているようなものです
なんだ、脱いでよかったのか、と実感したのは私の話です
現代人は疲れをためすぎていて、前頭葉にそれは顕著に現れるそうです
情報過多の時代になり、毎日スマホを持ち続けたり、ながら作業やマルチタスクばかりしていると、脳が疲労しますよね
今回の講義の中で、脳には３つのネットワークがあることを教えてくださいました
私たちが多く使っているのはそのうちのデフォルトネットワークであり、これが顕著に稼働しすぎるとうつ病に発展してしまうとのことです
デフォルトネットワークとは、動ける状態だけど、ぼんやりしているときのような脳の状態です
あれこれ考えることができるモード、というとわかりやすいかもしれません
マインドフルネスの良い点は、ストレス耐性が上がる、他者に対する共感力があがる、クリエイティブな思考が身に付くなどがあります
デフォルトモードネットワークが稼働していても、うつのような状態が過剰にならないように自分の心をコントロールすることができるようになります
現代の精神や心に不安定さを抱えている人にはとてもよい治療法となっているわけですね
ストレス耐性については、海馬や偏桃体にマインドフルネスがよい作用をもたらすこともわかっています
記憶を司る海馬は強いストレスで委縮すると言われています
偏桃体はアロマと同じ快・不快を感じる領域です
眠る前にマインドフルネス瞑想を行うと、交感神経の活動をリセットしてくれ、「やすんでいいよ」というシグナルを体に出してくれます
まさに、快眠にぴったりのツールですね
川野先生はRESM新横浜 睡眠・呼吸メディカルケアクリニックの副院長であり
臨済宗建長寺派 林香寺のご住職でもあられます
日本マインドフルネス学会の会員で、メディアや講演活動も活発にされています
書籍も多数出版されていますが、その中の１冊「悩みの９割は歩けば消える」をご紹介しながら私のおすすめする簡単な歩く瞑想をご紹介します
そもそも瞑想って？
瞑想ってみなさんのイメージはどんな感じでしょうか？
目を閉じて、ぎゅーっと「無」に集中するような場面を想像されますか？
実際は「気づくこと」が瞑想です
とくにマインドフルネス呼吸瞑想では、「気づき」を推奨しています
現代は川野先生の言葉をお借りすれば、「心ここにあらず」の時代
忙しすぎて、自分に休憩も与えられなかったり、トイレに行くのも我慢したりしがちです
マルチタスクが主流となって、ひとつのことにじっくり向き合う時間が少なくなりました
そのせいで、というわけではないかもしれませんが、自分も置き去りにされがちです
「自分て、いまどんな感情なんだっけ？」
「トイレに行きたいんだっけ？」
「眠りたいんだったかな？」
こんな自分迷子になりかけた時に、心を安定させ深いゆっくりとした呼吸をすることで自律神経を整えてくれるのが瞑想です
開始は何か合図をしたり、終了にタイマーをセットしてもいいですね
一般的に座って行う瞑想はこんな感じ
【呼吸瞑想の場合】
➀あぐらをかいて姿勢を正す
②大きく一度深呼吸する
③目を閉じる
④呼吸に意識をむける（吸って吐いてを繰り返す）
⑤雑念が湧いても、それに気づき、また深呼吸に意識をもどす
これと違って、歩く瞑想は？☟
マインドフルネス呼吸瞑想 歩くバージョンとは？
前述した通り一般的にマインドフルネス呼吸瞑想と言えば、あぐらをかきますね
手を膝の上にのせ、目を閉じて深呼吸を繰り返したりします
「歩く瞑想」は、歩くことに意識を向ける瞑想です
【歩く瞑想】
➀立って姿勢を正し、深呼吸、目は少し開いて３m先くらい下をぼやっと見つめる
②足を交互に前に出しゆっくり一歩ずつ歩く（左足を前へ、右足を前へ、また左足、、、、）
③雑念がわいてきたら「あ、これは雑念、雑念」と言葉にしてまた意識を足へ戻す
（④手はどこにあってもいい（私は胸元で重ねている、前で軽く組んでもよし））
（⑤呼吸は慣れてきたら大きく行い足に合わせるようにしていく）
いつもの通り、ただ、歩くだけ、簡単！！！
★意識をどこにむけるか？
「足の裏」です
どんな風に歩いているのか、「何か」を感じてみる
ただ歩くことではありますが、いつもと違うのは、すこしゆっくりなスピードにする、くらいでしょうか
終わった時に思うのは私の場合、
「今日は左足の内側がぺたっと地面について歩きがアンバランスだったかも」
「深呼吸したらとても深く肺に空気が入ってくるのを感じた」
とか
「右の股関節に違和感？」
なんて体の異変を察知することもあります
毎回感じるのはこんなことです
「頭の中がすっきりした！」
「頭が軽くなった！」
「どこが身体に悪い部分があるならもっと観察してみよう」
その日の体調や気分で感じることは全く違ってきます
五感を使ってみてくださいね
歩く瞑想が向いているときは、どんなとき？
歩く瞑想は、座って行う瞑想と違っていい意味で「呼吸」に意識が向けにくいです
ですので、歩く瞑想が向いているときとはこんな時に向いています
「心がどんより沈んでいるとき」「なんだかもやもやするとき」
「すっきり気分になりたいとき」「体が動きを欲しているとき」
マインドフルネス呼吸瞑想は、メンタルバランスを整えるツールであるので
診療でも使われています
ついつい「外」に意識が向いてしまい、誰かの行動に納得がいかなかったり、自分はだめだと落ち込んでしまったりすることはありますが
そんなときに「歩く瞑想」がぴったりです
体を動かしていない状態が長かったり、気分転換したい！と思うときも向いています
いろんなことを考えないですみます
この時間だけ「ご自分だけ」に優雅に時間を使って、心の中から温まる感じを体験してください
何度したらいいか？
始めは気分が向いたとき、いつでも、どこでも試してみてください
自分のために行う全てのことは、「自分のペース」が大事です
まだ成果もわからないままコミットできずに、目標設定なんてできません
「試してみる」→「成功体験」
これがあってから、継続するのか、または気分のあったときにやってみるのかを決めたらいいと思います
行動はあなた次第です
でも、ひとつ私がおすすめするとしたら、
「心が晴れていない期間」はしばらく何度か試してみるのがいいと思います
参考にしてみてくださいね
アロマを使うと更にリラックスが保てる
そして、ぜひアロマを使ってほしいと思います
お勧めするのはこちら
＊クロモジ
黒文字はクスノキ科の低木です
関東以西の本州、四国（瀬戸内海側）と九州の雑木林に多く見られます
yuica社のある岐阜県飛騨高山にも生息しています
表面の皮が黒いからクロモジと言われているようですが、その香りはとても華やかで様々な成分からなるバランスがとれた香りです
心を落ち着かせるのにとても適していて、瞑想やナイトタイムに向いています
＊サンダルウッド
古くから日本でも白檀と呼ばれて親しまれているお香の香りです
ヨガやマインドフルネスではよく登場するかもしれません
＊フランキンセンス
私も大好きな香りのひとつ、「本物の香り」という名前をもちます
古代エジプト、クレオパトラが愛用したと言われています
ちょっとスパイシーな香りを含んでいて柑橘系をも思い出させるような香りです
おわりに
新しい視点を見せてくれ、何か気づかせてくれるのは、やっぱり自分の「行動」だと思います
それが、悩みや不安であったりして、誰かに話したりできるのであればそれもマル！
素敵な「行動」ですね
自分に自信があると、自己愛が歪まなくなります
忙しさに言い訳して「自分との向き合う時間」を無くさないよう気をつけたいですね
何かのお役に立てたら嬉しいです
ここまでお読みくださりありがとうございます
今日も穏やかな心でお過ごしください
愛をこめて
