睡眠改善で、あなたの「将来の笑える健康時間」を掴みましょう
アロマとマインドフルネスが、心・体・脳のストレスを解消します
mika です
今回のテーマは睡眠と深い関係の「寝具」です
よく眠れないとう原因にもなる寝具の相性について、考えてみましょう
寝返りしますか？
早速ですが、あなたは寝返りをしていますか？
人の体を横からみたとき、背面はヒップが出ていますから、まっすぐではありませんよね
たとえば、畳に仰向けになっていることを想像してみてください
寝始めたとしても、背中やお尻が痛くなりそうですよね
睡眠中、体の全体重を「点」で８時間も支えるわけにはいきません
無意識のうちに寝返りしているはずです
寝返りのベスト回数は２０回（～４０回）くらいのようです
眠っている間にあっちへごろ、こっちへごろっと転がっていませんか？
寝返りは体に負担がかからないように無意識にしている動作、ということになります
人によって、また寝具によってその回数は変わってきそうですね
どのくらい寝返りをしているか気になる方は、一度定点撮影をしてみるとわかるかもしれません
家族に聞いてみるのも、ありです
寝返りの注意点は、「寝返りしているとわかっているとき、睡眠中の姿勢で不調をきたしていないか」というところにあります
私は、横を向いて寝ているとき、無意識に自分の腕を枕にしていて朝起きたら手がしびれていました
同じ方ばかりを下にしていたために、左右の肩の動きが違っていたり、痛みが出ることもあります
あなたはどうでしょうか？
枕の高さは？
では、枕はどうでしょうか？
あなたの枕はどのくらいの高さですか？
先ほども述べたように、私はバスタオルをくるっと巻いて首の下に入れて眠っています
私は何も敷かないくらいが好きだったのですが、首に負担がかからないこの方法を取り入れています
一般向けの枕のベストな状態を以下に書いてみます
■枕のポイント
・首の角度が５°になるような高さ
・素材＝お好み（羽毛、ポリエステル、ポリエチレン、ウレタンフォーム、そばがら）
・寝返りしやすいもの
・通気性がある程度あるもの
・凹凸は極端にないもの
・サイズは寝返りをうったとき頭が落ちないもの（小：50x35cm、中＝標準：63x43cm、大：70x50cm）
・ほどよい硬さ（柔らかすぎず、硬すぎない）
極端に凹凸があったり、硬かったりすると寝返りしにくいですね
枕カバーの素材も通気性のあるものがよさそうです
また形状は、通常の長方形の枕タイプでないものもたくさん販売されています
抱き枕や、新幹線や飛行機の機内で使うような首もホールドされるタイプなどもありますね
マットレスは？
では、マットレスはどうでしょうか？
私はベッドを使用していますので、スプリングコイルの入ったごく普通のベッドですが、こういったマットにも硬さは色々ありますね
一番大事なのは、以下の１つ目です
仰向けで体を支える割合は頭が８％、体は９２％です
姿勢よく立ったときのような、背中がまっすぐになる形で眠れるようなマットレスがベストです
■マットのポイント
・素材（床敷きなら）敷布団／薄型マットレス
・素材（ベッドなら）薄型マットレス／厚型マットレス／コイル入りマットレス
・枕との相性がいいこと
・寝返りしやすい
・寝返りしやすい大きさ
・硬すぎず柔らかすぎない
・肩や腰が痛くならない
耐圧分散型の低反発マットレスが人気のようですが、これは寝返りがしにくいという特徴もあるようです
パッドも併用するのもよいですね
・通気性のよい良質パッドを上に敷く
体全体も熱がこもるのを避けるために、寝返りはするものと考えておきましょう
枕とセットで選んだ方がよさそうですね
かけ布団
最後に掛け布団です
これは季節によって、みなさん愛用されるものが違ってくるかとは思います
真夏であれば
・夏用の素材＝お好み（毛布やタオルケット：綿、ポリエステル）
・冬用素材＝お好み（羽毛、ポリエステル、シルク、羊毛、麻、綿）
・重さ（お好みですが、寝返りしやすいもの）
・通気性のよいもの
・サイズは寝返りをうっても体がはみ出さないもの
（セミシングル：85x195cm、シングル：97x195cm、ワイドシングル110x195cm、セミダブル122x195cm、ダブル140x195cm、クイーン170x195cm、キング194x195cm）
一人用ならセミダブルがベストです
お部屋の環境
さて、寝室はどうしたらいいでしょうか
もし入眠にとても困っているとしたら「アロマ睡眠」をお勧めします
特に以下に記したものは誘眠作用の強い精油たちです
（使用にはご体調により適さない場合もあります、店舗やアロマテラピストへご相談ください）
■ 熟睡をサポートする精油
・クロモジ・ヒノキ・ニオイコブシ・モミ・スギ・アスナロ
・ラベンダーアングスティフォリア・ラヴィンツァラ・カモミールローマン・レモングラス・リトセア
■室温
夏：２５～２８℃（寒すぎない）
冬：２０℃前後（暑すぎない）
■湿度
夏：５０～６０％
冬：４０～６０％
我が家では寝室に入る前にお部屋を暖めて、眠るときはエアコンはオフです
お布団が寒いなんていうときは、布団乾燥機なども使えますね
冬はとくに乾燥しないお部屋つくりを心がけて、加湿器など友好的に使いましょう
ウィルス対策などの面から言えば目標湿度はまた変わってきますね
おわりに
どうでしたか？
ご自身の寝具に照らし合わせて、寝起きの体の不調と向き合ってみてくださいね
寝室には電子機器などを置かないこともポイントになります
特にスマホは睡眠の敵と言ってもいいすぎではないかと思いますし、
電波が強く出ているものは寝室から一番遠いお部屋で充電した方がいいです
特に感覚の敏感な方はこれはおすすめします
人生の１／３の時間を体の再生時間と捉えて、眠る環境を見直すきっかけになったら嬉しいです
最後までお読みくださりありがとうございます
